L’allenamento dei campioni nei 100 m piani
Tra le prove dell’atletica leggera, le più affascinanti e ricche di suggestione sono sicuramente le due prove di corsa che si trovano agli estremi in quanto a distanza: la maratona e i cento metri piani.
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Se la maratona è la prova della fatica estrema, della resistenza e della tenacia, nei cento metri piani si assiste all’esaltazione della potenza e all’eleganza della corsa.
Il centometrista è un atleta che deve sviluppare ai massimi livelli alcune espressioni particolari della forza. Parliamo di “espressioni di forza” perché questa capacità fisica può essere estrinsecata in modalità diverse.
Come Personal Trainer mi capita spesso che sportivi, sia amatori che professionisti mi chiedano come aumentare la propria performance sportiva.
In questo articolo andrò a spiegare le caratteriste delle varianti che il centometrista deve sviluppare e come poterle migliorare.
Le principali qualità di forza che il centometrista deve sviluppare sono:
Forza massima dinamica
È la tensione massima che il sistema neuromuscolare è in grado di esprimere e che permette di spostare il maggior carico possibile senza limitazione di tempo. Si definisce dinamica per contrapporla alla forza isometrica nella quale non c’è movimento ma che permette di esprimere forze maggiori.
Forza esplosiva-elastica
In questo caso si intende quella forza che viene espressa con una contrazione alla massima velocità, per conferire al carico la maggior velocità possibile partendo da una situazione di immobilità dei segmenti propulsivi.
Forza veloce esplosiva
È una forza prodotta da un “doppio ciclo” di lavoro muscolare detto di “stiramento-accorciamento”. E’ quindi una forza reattiva che la muscolatura immagazzina ogni qual volta subisce, prima di accorciarsi, uno stiramento.
L’allenamento della forza nel centometrista
Il centometrista dedica molte energie all’allenamento delle diverse qualità di forza utilizzate nello sprint.
Allenamento della forza massima dinamica
Per allenare questa qualità di forza si utilizzano delle esercitazioni generali e l’esercizio principe è lo squat (accosciata), eseguito in maniera completa o in forma di mezzo-squat.
Allenamento della forza esplosiva ed esplosivo elastica
Per allenare queste qualità di forza si utilizzano sia degli esercizi a carattere generale sia altri a carattere specifico.
I più importanti sono:
- Mezzo squat con salto verticale.
- Multibalzi orizzontali. Comprendono una serie di balzi (singolo, triplo e quintuplo) eseguibili in tre diverse forme ritmiche: successiva (sullo stesso arto), alternata (passando da un arto all’altro), simultanea (con entrambi gli arti inferiori).
- Sprint in salita e con traino.
Allenamento della forza esplosiva-elastica-riflessa
E’ il tipo di forza maggiormente utilizzata nei 100 metri. Il miglioramento di questa qualità di forza riguarda prevalentemente il piede e la gamba e tutte le loro componenti muscolari, legamentose e tendinee. Gli esercizi che si utilizzano sono i seguenti: molleggi dei piedi, balzi in divaricata alternata con sovraccarico, skip con cinture zavorrate, balzi a piedi pari fra gli ostacoli, corsa balzata, corsa con cinture zavorrate.
Curiosità
Quanti sono i passi che un atleta deve fare in una gara di 100 metri?
Ci sono vari sistemi per l’analisi del modello ritmico dell’atleta, alcuni dei quali si basano su sofisticati sistemi computerizzati di motion analysis ed equazioni matematiche. Un sistema semplice ed attualmente ancora molto utilizzato prevede questa procedura:
1) Si misura la lunghezza dell’arto inferiore (dal centro del grande trocantere femorale al terreno) e si moltiplica tale valore per il coefficiente 2,60.
2) Si divide la distanza da percorrere per la lunghezza del passo in metri 100 m.
3) Considerato che il centometrista parte dai blocchi e non lanciato, bisogna fare una correzione, aggiungendo il 10% al numero dei passi sui cento metri lanciati.
Il tempo d’appoggio del piede a terra
Tale entità dipende dalla fase di corsa in cui si trova l’atleta, è maggiore nei primi passi (uscita dai blocchi) e poi tende a diminuire gradatamente fino a stabilizzarsi.
Che distanza totale percorre un centometrista in allenamento?
Facendo un calcolo di tutte le esercitazioni che lo sprinter compie in allenamento, compreso il riscaldamento e il defaticamento, raramente compie distanze inferiori ai dieci chilometri complessivi.
Traino e supervelocità
Con atleti evoluti e in fase avanzata di preparazione si eseguono esercitazioni chiamate di “supervelocità”, l’atleta in pratica è messo nelle condizioni di poter correre ad una velocità superiore a quella che riuscirebbe ad esprimere senza ausili esterni.
Due tra i metodi utilizzati sono la corsa in discesa, che però, pur garantendo il raggiungimento di velocità superiori altera la meccanica di corsa e quindi non è molto specifica e il traino. Con la tecnica del traino un atleta di supporto viene unito tramite un cavo all’atleta che deve correre a supervelocità.
